僕は本記事を執筆している現時点で２ヶ月間運動を継続しています。
まだ２ヶ月ですが、今まで習慣化に数多く失敗してきた僕にとっては大きな進歩です。
そこで今回は、僕の実体験から習慣化を実現させる上で大事なことを書いていきます。
自身の才能を伸ばすにも習慣化は重要な役割を担うので、ぜひ最後まで見ていただき参考になった箇所をあなたの日常に組み込んで欲しいと思います。
また、新しく何かを始めたい、3日坊主から卒業したいと思っている方にも見ていただきたいと思います。
実際に習慣化を実現した方法
まず、僕がどのように運動を習慣化させていったのかを書いていきます。
結論から言いますと、PDCAサイクルによる仕組み化です。
僕はスプレッドシートを活用して仕組み化を行いました。
実際のシートがこちらです。
まず、1週間でどれくらいの量を実行するかゴール設定を行います。
そこから1日どれくらいの量を実行すればいいかを洗い出していきます。
そして、それを毎日行う運動メニューとしてシートに記載しておきます。
ここまでできたら後は実際に行動あるのみです。
実際に行動できたら進捗率を記載していくことで、ゴールに近づいている実感を持てるので運動をしていて達成感を得ることができました。
1週間経過したら、最初に立てたゴールを達成できているかチェックします。
実際のシートがこちらです。
一部達成できていませんね笑
僕はこの表から「達成できた理由」と「達成できなかった理由」を考えて次の週のTodoに落とし込んで行きました。
具体的に言いますと、達成できた上2つの項目（ランニングとバーピー）からなぜゴール達成できたかを考え、達成できなかった下2つの項目（筋トレ）からなぜゴール達成できなかったかを考えました。
実際にどう考えていたのか「達成できた理由」の方を紹介したいと思います。
まずランニングでは、時間を朝から夜に変更したのが良かったと思っております。
気温が下がり走りやすいのと朝より余裕を持てるので精神的に楽でした。
なので、夜に走るはこのまま継続していく。
次にバーピーなのですが、前回からゴール達成できていたのでゴール設定が簡単だったかもしれません。
なので、次回からは回数orセット数を増やすというアプローチをとっていきたいと思います。
このように達成できなかった方の理由も考えて次のTodoをアップデートさせていきました。
アップデートしていくと徐々に自分のやりやすい形に調整できるので、毎日のTodoに抵抗感がなくなってきます。
抵抗感がなくなると行動するのが楽になってくるので、PDCAサイクルを用いて行う習慣化は個人的にはオススメです。
習慣化してどんな変化が生まれたか
では、実際に2ヶ月間運動を習慣化してきてどんな変化が起きてきたのかを書いていきます。
習慣化での変化は以下の3つです。
- 体重が2kg減った
- 寝つきが良くなった
- 少し自信を持てた
運動の量は少なめでも継続することによって体重を2kg落とせたのはいい経験になりました。
ジムを利用しなくても健康な体づくりはできると思いましたし、何よりジム代が浮くのが嬉しいですね。
また、運動を継続することによって毎日疲れた状態を作ることができたので、寝つきも良くなりました。
寝つきが良くなると日中覚醒するので、色々やりたいことが出てきて前のめりになっていきました。
運動以外の行動も起こすことができるようになったのは自分でも驚きの変化です。
そして、体の変化が起きてくると心にも変化が起きてきました。
習慣化前の僕は、頭でばかり考えてしまい実際に行動に移すことができませんでした。
その影響で自分に自信を持つことができませんでした。
ですが、今回運動を継続して体に良い変化が起きてくると「自分でもできるかも！」と少しずつ自信を持てるようになりました。
もちろんいきなり大きなことができるとは思いませんが、「小さなできる」を積み重ねていったら大きなことでも「できる」と思えてくると思います。
以上が僕が運動を2ヶ月間習慣化して起きた変化になります。
人それぞれ自分の変化への感じ方は異なると思うので、必ず上記の変化が起きるとは限らないのでご注意を。
ここまでは僕の実体験を書いてきましたが、次の章からは習慣化するために大事なことを書いていきます。
現在位置を知る
習慣化をするために大事なことの1つ目は「現在位置を知る」です。
どういうことかと言いますと、習慣化することに対して今の自分がどのくらいできるかを正確に知る必要があるということです。
例えば僕の場合では、運動を習慣化するとなった時に今の自分がどれだけ運動ができるか一度テストしました。
ランニングでは2km走ったあたりで呼吸や足の疲れが出てきました。
筋トレではスクワット30回、腹筋20回が限界でした。
この現状を踏まえて目標やTodoを設定するようにすると、無理のないレベルで運動を始めることができます。
何かを習慣化させようとする時、最初はモチベーションが高いから多少きつくても実行することはできるのですが、それを続けるとなるとハードルが高くなり急に辞めてしまう。
これは現在位置を知らずに無理をして目標を設定しているから起きる現象だと思います。
そうならないために習慣化を始める前に現在位置を知り、そこから適切な目標を立てることが習慣化するためには大事だと感じます。
目的から目標を設定する
習慣化をするために大事なことの2つ目は「目的から目標を設定する」です。
目的は、簡単にいうと「何のためにやるのか？」ということです。
僕で言うと「運動不足を解消して、健康を維持するため」です。
ここで言う「健康」は、歳をとっても動ける体のことを指します。
目的を定めたらそこから目標を立てていきます。
先述した「動ける体」を維持するための目標ですね。
僕の場合は、「基礎代謝量を50kcal上げる」ことを目標に定めました。
なぜ基礎代謝量なのかと言いますと、基礎代謝量は1日に何もせずとも消費するカロリーで基礎代謝量が高いとリバウンドしにくいと調べた時に出てきたからです。（間違っていたらごめんなさい）
なので、基礎代謝量を上げることができれば太りにくい体、つまり動ける体を維持できると思ったからです。
こんな感じで目的から目標を立てていくと、実際に行動を継続している時に「何のためにやっているのか？」が明確になりモチベーション維持に繋がります。
逆に目的を定めないと時間が経つと共に、目指す場所がなくなり行動の意味を感じられなくなってそのまま辞めてしまう。
そんなことになるのは非常にもったいないので、目的を定めてから目標を立てて目指すべき場所を自分で定義してみましょう。
行動を仕組み化する
習慣化をするために大事なことの3つ目は「行動を仕組み化する」です。
仕組み化とは、例えば僕が実践した「PDCAサイクル」のようなものです。
もっと簡単にやりたいのであれば、Todoリストだけ作るのも良いでしょう。
なぜ仕組み化した方が良いのかと言いますと、やる気だけでは限界がきてしまうからです。
人はその時々で気分や考えが大きく変化する生き物なので、今はやる気があっても10分後、1時間後、明日にそのやる気が維持できているとは限りません。
なので、行動を仕組み化して何をするのかを予め決めておくと迷いが減り行動に入りやすい状態が作れます。
毎回今日やることを1から決めるのは負担が大きく、やることを決めるだけで疲弊してしまう可能性があります。
本来は行動することが目的なのに行動ができないとなると本末転倒です。
なので、習慣化するためには仕組み化を活用してやる気に左右されない形を作る必要があります。
最初はハードルを大きく下げる
習慣化をするために大事なことの4つ目は「最初はハードルを大きく下げる」です。
個人的にはこれが一番重要だと感じております。
なぜなら、僕が習慣化に失敗していた大きな原因が「ハードルの高い行動を設定していた」からです。
僕の場合は「毎日勉強を1時間やる」であったり「毎日運動を1時間やる」などです。
普段から勉強も運動もしていないのにもかかわらず、いきなり難易度の高い目標を自分に設定してしまっていました。
今振り返ると何でこんな無茶な目標を設定したのか謎ですが、当時は始める前に謎のやる気が満ち溢れていました。
あと「これくらいやらないと意味がない」と思っていたり「他の人はもっとやっている」と謎の思考もしていました。
その結果安定の3日坊主になってしまったのはお察しの通りでございます。笑
こんな経験から習慣化するためには「ハードルは低く設定した方が良い」と感じました。
現に今回2ヶ月間運動を継続していた時もかなりハードルを下げて日々の行動を設定しました。
でもハードルを下げるって言われてもどこまで下げれば良いの？と思われると思います。
結論から言いますと「物足りないレベル」までハードルを下げた方が良いです。
習慣化は当たり前ですが1日で完結するものではありません。
継続してなんぼです。
なので、1日で燃え尽きるようなレベルで行動を設定してしまうと習慣化は難しいでしょう。
習慣化すると言うことは、今まで習慣にしていないものを習慣にしようとしていると思います。
つまり、慣れないことをしようとしているということです。
習慣化で一番大事なのは「その行動に慣れること」です。
なので、初めは慣れることに注力するべきです。
たくさん行動することではありません。
このことから習慣化するには「ハードルを大きく下げる」ことが大事だと思います。
長期的な視野を持つ
習慣化をするために大事なことの5つ目は「長期的な視野を持つ」です。
なぜ長期的な視野を持つ必要があるのか？
それは「短期間で成果は出ない」からです。
僕の経験では最初の2週間は体に変化はあまりありませんでした。
2週間を超えてきたあたりからランニングや筋トレが少し楽になってきて、体重などの数値にも変化が現れるようになりました。
変化を感じるまでの期間は人それぞれではあるので、一概に2週間というわけではありませんが1日で大きな変化が起きるとは思わない方が良いでしょう。
その考え方で習慣化に挑むと変化を感じる前に辞めてしまう可能性が高いです。
なぜなら、自分が想像している効果と実際の効果に大きなギャップを感じてしまうからです。
ギャップを感じると「やっても意味がない」と思ってしまい、変化を感じる前に行動を辞めてしまいます。
プロ野球選手は最初から体力があったのか？最初から上手だったのか？と言われるとそうではないと思います。
何回も何回も繰り返し練習をしてきて徐々に体力がつき、技術を習得していったはずです。
1回で習得できたことの方が少ないでしょう。
これは野球選手に限った話だけではありません。
ビジネスパーソンやゲーマーも同じです。
何回も仕事やゲームをやっていく中で慣れていき、自分のものにしていきます。
習慣化も全く同じで繰り返し実行していく中で徐々に慣れていき、日常に溶け込ませていきます。
そして継続した結果、体に変化がやってきます。
なので、最初は「慣れる」ことに専念して、結果は「時間をかけて出てくるもの」と認識しておくのが大事です。
1つずつ習慣化させる
習慣化をするために大事なことの6つ目は「1つずつ習慣化させる」です。
「最初はハードルを大きく下げる」の章でも書きましたが、習慣化するということは慣れないことをしようとしています。
新しい習慣を日常に追加しようとしているので、慣れないことを一気に2つも3つもやろうとするとパンクします。
慣れないことを1つ追加するだけでも、元の状態に戻ろうとする力が働く人間のシステム上かなりの負荷になります。
だからこそ習慣化する時は1つずつ行い、徐々に日常を変化させて行った方が効率的です。
前の章でも書きましたが、習慣化は慣れることが大事です。
成果の前にまずその行動自体に慣れること。
慣れてしまえば日常化するので、意識せずとも行動することができます。
次に進むのはそれからです。
習慣化は時間がかかるので焦らず自分ペースで行いましょう。
まとめ
今回は僕の実体験を踏まえて習慣化を実現する上で大事なこと6選を書いていきました。
参考になる箇所、そうでない箇所があると思いますが、自分に必要そうな箇所だけ掻い摘んでみてください。
人それぞれ習慣化のやり方の細部は異なると思います。
ぜひ、自分がやりやすい形を追求して習慣化をものにして欲しいと思います。
本記事が少しでも参考になれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました！
